徒手健身一周五练习，按什么顺序，每天练习哪个部分_徒手挖心脏小说免费阅读

徒手健身一周五练习，按什么顺序，每天练习哪个部位？

徒手健身多为复合动作，如果真的要划分的话，可以整合每个动作涉及的几块肌肉。

首先，我们来介绍一些经典的徒手健身动作，俯卧撑、蹲下、引体向上、举腿、手臂弯曲、桥梁和倒立支撑。说到徒手健身，我不得不说，“囚徒健身”和“街头健身”实际上是一样的。

按肌肉来分

1.俯卧撑可以一起练习，包括肩膀、胸部和腹部。由于动作难度不同，动作可以分为几个顺序。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，保证体力干燥，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲、臀大肌(臀部)、股四头肌和股二头肌(大腿)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿)。这些下肢可以一起练习，比如深蹲、提跟、一些变体、深蹲、单腿深蹲。

3.引体向上的动作涉及更多的上半身肌肉，引体向上可以与手臂、肱二头肌和腹部一起练习。首先做引体向上，做反手引体，做悬挂腿。

4.腰部训练“桥梁”，必须注意这种训练，对灵活性有要求，如果姿势不正确可能会造成伤害，建议找到更多的视频和相关文章，最好开始训练，如果你已经非常熟练并不重要。

从周一到周五，具体的训练可以根据上述划分进行安排。上面只有四个部分。建议穿插一天的有氧运动。徒手健身对心脏也有一定的要求。毕竟，这是一项复合运动。

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不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要注重自己的缺点。

作为一个徒手健身爱好者，我也在徒手健身的道路上努力工作。先介绍一下我目前的情况——我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，分为六种艺术:俯卧撑、深蹲、引体向上、抬腿、桥梁和倒立撑。目前俯卧撑在第五种类型徘徊，深蹲准备高级第六种类型，引体刚刚起步，举腿第三种类型，桥(暂时没有训练)、倒立支撑第五式。之所以会出现这样的问题，是因为在之前的运动中，我缺乏一些环节的运动，导致身体肌肉力量发育不平衡。因此，我将专注于一周的引体向上和举腿训练。

我目前每周训练五次，但我采取了周一、周二、周四、五、六的方式。周一:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30)+举腿3轮(每轮20)；周二:引体向上3轮(每轮30)+倒立支撑2轮(每轮2分钟)；周三休息；周四:引体向上3轮(每轮40)+举腿3轮(每轮20)；周五:俯卧撑3轮(每轮20)+深蹲2轮(每轮30)；周六和周四一样，周日休息。

因为徒手健身的训练动作都是复合动作，所以有很多肌肉部位可以锻炼，这里就不一一举例了。总之，徒手健身的顺序可以自己定，短板要加强，优势要保持训练量和进度。最好制定一个计划，让自己更清楚每天的训练目标。

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