"在此，我们谨代表所有参赛者向大家表示最诚挚的祝福和敬意！衷心希望你们在比赛中能够保持冷静，全力以赴。无论结果如何，重要的是体验了跑步带来的快乐和挑战。我们期待你们再次出现在赛道上，一起创造新的纪录。"
预祝跑马拉松安全完赛的句子？
去参加跑马已经是非常了不起，路在脚下，心怀远方。正是因为你有这样的能力，所以我无条件支持你！健康跑，去完成人生的第一次跑马，加油！你是最棒的。
为理想而战，为荣誉而战，避免伤痛的情况下，坚持就是胜利！加油！加油！战友们！
祝大家跑马一马当先马不停蹄马年大吉。
预祝跑友顺利安全完赛,跑出精彩,以梦为马,不负韶华!加油(ง •̀_•́)ง
跑马拉松怎么喝水？
在耐力赛中，尤其是像马拉松这种长时间的耐力赛当中，补水非常重要。首先，运动中补水，对于调节体温就很关键，尤其是天气比较热的时候，喝不够水，可能会出现中暑，甚至更严重的因为身体散热不良带来的问题。比如我们都熟悉的横位肌溶解症，在脱水的情况下，一旦出现横纹肌溶解症，那么症状容易恶化。这种情况也时有报道。
即便是专业运动员，在长时间耐力赛时，因为身体体温调节不利出事的情况也很常见，比如1954年温哥华英联邦运动会马拉松比赛中，和1984年洛杉矶奥运会时，都出现过这种情况。我们业余选手如果跑马拉松的话，更要注意这个问题。
另外很多人认为，天热的时候，容易出现过度脱水出问题，天凉快的时候，或者寒冷环境中，我们可以不那么在意运动中补水。实际上并不是这样。即便温度不高，长距离耐力运动仍然会让人大量出汗，造成脱水的情况。
比如有数据说，在环境温度10-12度的情况，马拉松运动员出汗量也可以达到5%的体重。热环境下就更不用说了。所以，不管天气凉热，如果大家有要跑马拉松的人，一定要注意补水。我们看一下下面的图，这是不同环境温度下，奔跑速度和出汗率的大致关系。这可以用来估算比赛中自己的出汗量。
另外我看网上有些观点说，女性跑马拉松的时候可以不用强调补水，因为女人出汗少嘛。出汗是为了给身体降温，实际上，女性出汗调节体温的能力要差一些。所以在同等情况下，女性出汗确实一般比男性要少。但这决不能说女性长时间运动时就可以不用严格补水。这一点大家一定要注意。现在有一种论调是跑马拉松不要喝水，因为你看人家某某马拉松冠军就没喝水。实际上，每个人对脱水的耐受能力都是不一样的，我们跟冠军比耐受脱水的能力，这怎么说呢，基本就是作。
老年人口渴机制比较迟钝，可能身体丢失了大量的水分才开始觉得口渴，所以老年人参加长距离耐力赛的话，更要注意补水，这一点非常重要。
其次，水分的丢失还会非常明显的影响运动能力。比如最大摄氧量方面，一般认为身体丢失水分相当于或者超过体重的3%，最大摄氧量就会下降。这个数据有的地方是2%。这实际上根环境温度有关，温度适宜的时候，丢失水分对运动能力的影响就小一些，温度高的时候，影响就会更大。
所以，长距离耐力比赛中，补水非常非常重要，这一点大家一定要引起重视。有些人不渴不喝水，实际上这很危险，因为口渴并不能很好的预警身体脱水，我们都知道，身体丢失水分超过体重的2%，人才会口渴。那这个时候我们再补水已经晚了。所以说，长距离耐力赛中喝水的问题，其实不是说我应该有意识的多喝点，或者说想起来就喝。而是应该用一套方法来喝，基本上属于强制性饮水，该喝的时候就要喝，该喝多少就要喝多少。
但是，运动中你说我就不停喝水吧，一个是不现实，另外这样也不好，因为过量饮水，首先增加体重，这样运动时消耗就会增加。另外，过量饮水，如果不注意电解质的补充，那么有肯能出现低钠血症，也就所谓的水中毒。
低钠血症什么意思呢？我们的身体里的液体，一部分在细胞里面，叫细胞内液。一部分在细胞外面，叫细胞外液。比如血浆就属于细胞外液。我们身体里的钠，就大量存在于细胞外液里。我们知道，运动时身体是保钾排钠的，比如出汗，就会排出大量的钠。这时我们如果再补充大量的不含钠的水，那么这时候我们身体里细胞外液中的钠就会被稀释，细胞外液的浓度会降低，水分就会往细胞里面跑。原因就是我们上节课讲的渗透压。
水分都跑到细胞里面，细胞就会肿胀。肌肉细胞肿胀可以，有些细胞肿胀人是受不了的。比如大脑也是细胞组成的，脑水肿我们可受不了。所以低钠血症，有的时候还是很危险的。一般来说一开始没什么症状，严重的话就是恶心、呕吐、虚弱、丧失意识甚至死亡。当然，这是通俗地讲一下低钠血症大致是怎么回事，实际上低钠血症的机制要复杂得多，我们这里不做过多的讨论。一般来说，运动时的纯水摄入量超过出汗量，这就是出现低钠血症的一个主要原因。所以运动中补水，太多也不行。
所以，长距离耐力赛补水，补什么，怎么补，补多少，都非常重要。下面我说一下主流的建议。
首先，运动前，我们要让身体处于一个水合良好的状态，简单说就是运动前我们要让身体先补足水分。增加耐力赛前身体水合程度。专业的耐力运动员手段很多，比如赛前跟大量水一起，摄入少量甘油，一般是每公斤体重1克左右，这样的话可以引起身体更多的水分潴留。包括使用肌酸，也是运动员耐力赛前给身体储水的常见手段。
但我们业余的运动者实际上不需要这么刻意的去在赛前给身体储水，赛前补水，我们一般在比赛前4小时，摄入每公斤体重5-7毫升水就差不多了。这个过程中怎么看水喝够了没有，看尿量和尿液的颜色。如果尿量很少，或者颜色比较深，那么建议每公斤体重多摄入3-5毫升液体。总的来说，最好是让尿量稍多，而且颜色比较浅，这一般就是补水充足的标志。
有些人说那我赛前4小时就开始使劲喝水行不行，这样不行。多喝水多排尿，这会让身体丢失一些电解质，也是不利于比赛的。所以赛前几小时补水，还是应该有一个计划，喝太多也不行。有些人建议就是在赛前的30分钟，至少保证摄入300-500毫升，甚至1升水。这样可能也可以，但是可能不如赛前4小时就开始补水好。
有些观点认为赛前1天就要开始补水，这也可能有点过。基本上，赛前4小时，最多6小时开始补水就差不多了。
这是说比赛前，赛中怎么补水？这个问题也没有明确的说法。比如看马拉松运动员比赛时的补水，怎么补的都有，甚至有些运动员全程的补水量非常少，但是好像也没有明显的影响运动成绩。这就是说，实际上每个人对脱水的耐受能力是不一样的，优秀运动员可能具有超凡的耐脱水能力。
所以针对我们这些业余的运动爱好者来说，你不能看运动员怎么喝你也怎么喝。我们普通人，长距离耐力赛赛中补水，总的原则，也是理想的情况是，补充的液体，基本等于出汗流失的液体。比如说，我们跑一次马拉松，一共出了4000毫升汗，那么我们在运动的过程当中，就要补充4000毫升水。但我们注意这是理想的情况，实际上人体对水分的吸收速度也是有限的，比如胃排空的速度就限制了我们对水的吸收速率。比如适当浓度的水，胃排空速度是每小时1升，假如我们的出汗量是每小时2升，那么脱水就是必然的，怎么补都不够。
所以比赛中补水，只能说我们朝着一个理想的方向努力。我们如果要在比赛中补好水，首先应该学会估算比赛全程的身体出汗量。但出汗量这东西跟很多因素有关，又有很大的个体差异，所以比较好的办法是我们在赛前训练的时候，训练前后称体重，来了解我们运动时的出汗率。当然，这种出汗率的实验，要在模拟比赛的环境中，包括环境温度湿度、赛前饮水程度、我们的服装，这些都要跟比赛时基本一样。
运动时丢失的体重，很大一部分是汗液，当然，比如通过呼吸丢失的水分、消耗糖原引起的水分变化等等也在其中，但是，运动前后体重的变化，还是可以基本可以反映出汗量，至少习惯上我们也是这么做的。一般的算法是运动前后的体重差，加上运动中补充的水分，再减去运动中排尿量，这就基本可以等同于运动中丢失的液体量。有些习惯再乘以0.9，也可以，这样的话就是考虑到丢失体重的其它因素。
当然，这样估算出汗量虽然相对准确一些，但比较麻烦。如果嫌麻烦的话，那大家也可以用上面给的不同温度湿度下，奔跑速度和出汗率的大致关系图来估算一下自己比赛时大概会出多少汗。
假如说最后我们估算出来，一次比赛中丢失3000毫升汗液，那么在比赛中间，就应该平均的，少量多次的把这3000毫升液体补回来。具体怎么补，要看什么比赛，供水的问题等等等来安排。当然，补水量等于出汗量，实际操作中有时候很难做到，所以大家对这东西的理解不要太教条。
因为比赛中我们还要补糖，所以补充液体还要把补糖时补充的水分算进去。最后，如果长距离耐力赛中会大量出汗的话，那么补充的液体里最好含有钠，这对于防止运动引起的低钠血症非常重要。其实补充钠，运动饮料就是很不错的选择。但运动中补充电解质的话题，要讲起来又要一节课，内容太多没法都涉及到。大家注意大量出汗的情况下注意补充含钠的运动饮料就可以。但补充的钠也不能太多，否则也容易导致一定程度的细胞内脱水。
有人说需不需要补充一些钾和镁，一般来说不需要，因为运动中即使通过汗液丢失了一些钾，但肝脏、肌肉和红细胞会同时释放钾，这样的话运动下来，血钾浓度一般可以保持稳定，甚至稍微升高。比如有很多报道说，不管是否补充含钾的饮料，马拉松跑后血钾浓度都保持稳定，甚至轻微上升。镁的情况也类似。所以，长距离耐力赛，钾和镁，可以稍微补充，但不是必须的。
最后，如果比赛的时候天气比较热，那么赛前，大家最好做完热适应。热适应就是人体对热环境的适应，适应之后，人体的散热能力会加强，汗液中电解质的丢失会减少，这对我们在热环境下运动是很有好处的。人体的热适应能力，一般需要一周。也就是说，比赛前训练的时候，要考虑提早适应比赛中热环境，比如在相同的热环境中进行训练。但注意，热适应后，如果脱离热环境，那么2-3周后热适应就会消失。所以我们做热适应的时候，你不能7月份适应好了，然后避暑去了，9月份再去比赛，这样热适应就消失了。
