一日三餐怎么吃？科学配餐一日三餐食谱

一日三餐怎么吃减脂？

减脂食谱通常是低脂饮食。早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食。

1、早餐建议在豆浆或牛奶400毫升左右加100克粗粮面包或100克瘦肉包子等主食，也可加1个鸡蛋。

2、建议午餐均衡，主食100g(馒头或米饭)加肉(瘦肉为主)100g加蔬菜200g。

3、晚餐建议1000主食或豆制品

早餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一杯脱脂牛奶，一种新鲜水果(香蕉等高糖水果最好不要)

午餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、炒蔬菜，小米饭。

晚餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、蔬菜色拉，全麦面包，黄瓜。

科学配餐一日三餐食谱

步骤/方式1

早餐：五种（蛋白质+粗粮+维生素，蔬菜或水果）、液体蛋白质(纯牛奶、酸奶、豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药、芋头、土豆、南瓜、蔬菜(黄瓜、西红柿)5、水果

步骤/方式2

午餐：9分饱1、主食占4/1，粗粮主要选择4种杂粮，提前一晚浸泡+大米制成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳、瘦肉、蛋、豆制品)、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜、凉皮、魔芋丝等)

步骤/方式3

晚餐:7分饱蛋白+蔬菜，晚上不吃主食，不吃蛋黄