如何制定七日瘦身食谱

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如何制定七日瘦身食谱

这个我非常有经验,我本人就是从135斤减到105斤,没有参加任何减肥班、刮痧班,也没有吃减肥药,就是自己按照自己的身体状况,制定食谱,自己做饭,按照食谱吃。

当我135斤的时候因为基数比较大,我身高158厘米,这时候比较胖,所以刚开始饮食上对自己狠一点,要不减不下来。

早上起来,一杯温开水,不饿就不吃,饿了就吃一个水煮鸡蛋,一杯牛奶,再加上2小瓶钙液。中午,主要吃青菜,一份,水煮的,但是自己调酱料,用生抽、胡椒粉、香油、盐先调好,把煮好的青菜拌一下吃,主食就是一拳头大米饭。下午到晚上,不吃主食,只吃一个苹果加 一袋酸奶。

这个办法适合刚开始基数大的时候,就这样,我从135斤减到了115斤。

后来,我自学了健康知识,食物配比等,上面短时间吃还可以,长时间就太单一了。我就自己按照优质蛋白+膳食纤维+维生素+优质碳水进行搭配,每天都不少,但是定量。我经常采购的食材有:

优质蛋白质:鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维:西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素:苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食:黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

然后上周把下周要吃的菜单列出来,制定自己的食谱,下面是我7天的食谱,可以参考:

第一天:

早餐:燕麦片(原味)+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐:西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐:苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

第二天:

早餐:玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐:炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐:自制冬瓜海带汤1份,蒸鱼1条

第三天

早餐:牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐:清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐:苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

第四天

早餐:豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐:青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐:自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

第五天

早餐:牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐:韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐:青菜豆腐一份,梨汤一份

第六天

早餐:黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐:黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐:自制黄瓜生菜猕猴桃梨汤一份+玉米1根

第七天

自由活动日,想吃什么就吃什么,注意控制量哦

这个是我自己吃的东西,按照这个,我又瘦了10斤,花了21天,没有反弹,没有掉头发,皮肤也没有松弛,例假正常,精神也不错。

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